Калькулятор калорий

Рассчитайте BMR (базовый метаболизм) и TDEE (суточная норма калорий)

Расчёт калорий (BMR и TDEE)

Введите ваши данные для расчёта базового метаболизма и суточной нормы калорий

Калькулятор калорий — это инструмент для расчёта базового метаболизма (BMR) и общего расхода энергии (TDEE). С его помощью вы сможете узнать, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания веса, похудения или набора массы. Что такое BMR? BMR (Basal Metabolic Rate) — это базовый метаболизм, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы органов. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для функционирования. Что такое TDEE? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий расход энергии за день. TDEE включает в себя BMR плюс калории, сжигаемые при физической активности, переваривании пищи и других повседневных действиях. TDEE показывает, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса. Формула Миффлина-Сан Жеора Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из самых точных для расчёта BMR. Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161. Уровни активности Для расчёта TDEE используется множитель активности: сидячий образ жизни (1.2), лёгкая активность (1.375), умеренная активность (1.55), высокая активность (1.725), очень высокая активность (1.9). Чем выше уровень активности, тем больше калорий нужно потреблять. Пример расчёта Мужчина 30 лет, вес 75 кг, рост 180 см, умеренная активность. BMR ≈ 1730 ккал в день. TDEE = 1730 × 1.55 ≈ 2680 ккал в день. Для поддержания веса нужно потреблять около 2680 ккал, для похудения — около 2140 ккал (дефицит 20%), для набора веса — около 3220 ккал (профицит 20%). Как использовать результаты Используйте TDEE как отправную точку для планирования питания. Для похудения создайте дефицит калорий (потребляйте меньше TDEE), для набора веса — профицит (потребляйте больше TDEE). Рекомендуется дефицит или профицит не более 20-25% от TDEE для здорового изменения веса. Важные замечания Калькулятор предоставляет примерные значения. Реальный метаболизм может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей, состояния здоровья, мышечной массы и других факторов. Для точного расчёта рекомендуется консультация с диетологом или нутрициологом.

Часто задаваемые вопросы

Что такое BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) — это базовый метаболизм, количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Это минимальная энергия, необходимая для функционирования организма.

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий расход энергии за день. TDEE включает BMR плюс калории, сжигаемые при физической активности, переваривании пищи и других действиях. TDEE показывает, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса.

Как выбрать уровень активности?

Сидячий образ жизни — минимальная активность, офисная работа. Лёгкая активность — лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю. Умеренная — упражнения 3-5 раз в неделю. Высокая — интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю. Очень высокая — физическая работа или профессиональный спорт.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для похудения нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше TDEE. Рекомендуется дефицит 15-25% от TDEE. Например, если TDEE = 2000 ккал, для похудения нужно потреблять 1500-1700 ккал в день.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Для набора веса нужно создать профицит калорий, потребляя больше TDEE. Рекомендуется профицит 15-25% от TDEE. Например, если TDEE = 2000 ккал, для набора веса нужно потреблять 2300-2500 ккал в день.

Точен ли калькулятор?

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из самых точных. Однако реальный метаболизм может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей, мышечной массы, состояния здоровья. Результаты являются ориентировочными.